咱们每天对着电脑、手机，颈椎压力山大，久而久之，就容易患上颈椎病。与其等着去医院，不如先试试这套“自救”体操，说不定会有意想不到的惊喜哦！

第一式：颈部米字操

准备姿势： 坐姿或站姿都可以，保持身体放松，双肩自然下垂。

动作要领：

1. 想象你的下巴是一支笔，用下巴在空中写一个“米”字。

2. 笔画要慢，尽量让颈椎的每个方向都活动到。

3. 每个笔画停留几秒钟，感受颈部的拉伸。

4. 写完一个“米”字，休息片刻，再重复2-3次。

温馨提示： 动作要轻柔，不要过于用力，以不引起疼痛为宜。

第二式：头部前后左右运动

准备姿势： 同上。

动作要领：

1. 前后运动： 轻轻地低头，让下巴尽量靠近胸部；然后抬头，让头向后仰，保持视线朝向天花板。重复5-10次。

2. 左右运动： 头向左侧倾斜，让耳朵尽量靠近肩膀，然后向右侧倾斜。重复5-10次。

3. 左右旋转： 头向左转，尽量看向左后方；然后向右转，尽量看向右后方。重复5-10次。

温馨提示： 每个动作都要缓慢进行，不要猛烈地摇晃头部。

第三式：肩颈放松操

准备姿势： 同上。

动作要领：

1. 耸肩： 慢慢地将双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持几秒钟，然后放松。重复10-15次。

2. 扩胸： 双手在身后交叉，尽量向后伸展，打开胸腔，保持几秒钟。重复5-10次。

3. 肩部环绕： 双肩向前、向后做环绕运动，各10-15次。

温馨提示： 在做肩部环绕时，可以想象自己的肩部像一个轮子，在慢慢地转动。

第四式：颈部肌肉拉伸

准备姿势： 同上。

动作要领：

1. 侧屈拉伸： 用左手扶住右侧头部，轻轻地向左侧拉伸头部，感受右侧颈部肌肉的拉伸。保持15-30秒，然后换边。

2. 后伸拉伸： 双手交叉放在脑后，轻轻地向后拉伸头部，让下巴尽量靠近胸部。保持15-30秒。

温馨提示： 在拉伸时，要缓慢进行，不要用力过猛，以免造成损伤。

加分项：

热敷： 每天晚上用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次15-20分钟，可以缓解颈部肌肉的紧张。

改变不良姿势： 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机或电脑。

选择合适的枕头： 选择适合自己的枕头高度和硬度，有利于颈椎的健康。

坚持练习这套体操，配合良好的生活习惯，相信你一定能告别颈椎病的困扰，重新拥有健康的颈椎！记住，贵在坚持！