孕早期，孕吐、食欲不振是常见现象。别着急，咱们可以这样做：

1. 调整饮食习惯，告别“重口味”

清淡为王： 尽量选择清淡、易消化的食物，比如粥、面条、馒头等。油腻、辛辣、刺激性的食物要尽量避免，它们可能会加重孕吐哦！

少食多餐： 每次不要吃太饱，饿了就吃点，这样可以缓解孕吐带来的不适感，也方便身体更好地吸收营养。

干稀搭配： 早晨可以吃点饼干、面包之类的干粮，下午再喝点粥、汤之类的。

2. 营养素补充，为宝宝打好基础

叶酸： 孕早期是胎儿神经系统发育的关键时期，补充叶酸可以预防神经管缺陷。多吃富含叶酸的食物，比如菠菜、西兰花、芦笋、豆类等。当然，也可以遵医嘱补充叶酸片。

蛋白质： 蛋白质是构建宝宝身体的重要原料。可以多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。

碳水化合物： 提供能量，可以选择全麦面包、糙米饭、红薯等。

维生素和矿物质： 多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质。

3. 一周食谱示例（仅供参考）

周一：

* 早餐：小米粥、鸡蛋、全麦面包

* 午餐：瘦肉蔬菜粥、清炒西兰花

* 晚餐：清蒸鲈鱼、蒜蓉菠菜、米饭

周二：

* 早餐：牛奶燕麦片、水果

* 午餐：番茄鸡蛋面

* 晚餐：鸡肉炒饭、凉拌黄瓜

周三：

* 早餐：馒头、肉松、牛奶

* 午餐：虾仁炒饭、炒油麦菜

* 晚餐：鲫鱼汤、清炒小白菜、米饭

周四：

* 早餐：水果沙拉、酸奶

* 午餐：番茄牛腩、米饭

* 晚餐：猪肝炒菠菜、米饭

周五：

* 早餐：鸡蛋羹、全麦吐司

* 午餐：玉米粥、清炒时蔬

* 晚餐：韭菜炒鸡蛋、米饭

周末：

* 可以根据自己的喜好，尝试一些新的菜品，记得要营养均衡哦！

4. 贴心小提示

缓解孕吐： 早上起床前可以吃几块饼干，或者喝点姜汤。

便秘： 多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜水果、粗粮。

多喝水： 保持身体水分充足。

注意休息： 孕早期容易疲劳，要保证充足的睡眠。

听从医嘱： 饮食方面有问题，一定要咨询医生或营养师。

记住，孕早期食谱的核心就是营养均衡、易于消化！ 享受美食的同时，也为宝宝的健康打下坚实的基础！ 祝各位准妈妈们吃得开心，生个健康可爱的小宝宝！