1. 山式 (Tadasana)

站立，双脚与肩同宽，脚趾朝前。

伸直脊柱，收紧腹部，肩膀放松。

目视前方，双手自然垂放在身体两侧。

2. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

从山式开始，弯曲上半身，双手撑在地面上，与肩同宽。

双腿向后伸展，臀部抬高，形成一个倒V字形。

手肘微弯，保持脊柱伸直，头部放松。

3. 眼镜蛇式 (Bhujangasana)

俯卧，双手撑在地面上，与肩同宽。

吸气，抬起上半身，头和胸部向上。

双手用力，保持肩膀放松。

4. 战士二式 (Virabhadrasana II)

双脚前后分开，前脚与后脚成90度角。

弯曲前膝，大腿与小腿垂直。

后脚伸直，脚后跟离地。

双手向上伸展，保持脊柱伸直。

5. 骆驼式 (Ustrasana)

跪在地上，双膝与肩同宽。

向后弯曲，双手抓住脚后跟。

抬头，打开胸腔，保持呼吸。

6. 三角式 (Trikonasana)

双脚前后分开，前脚与后脚成90度角。

弯曲前膝，大腿与小腿垂直。

上半身向左弯曲，左手向左伸展，右手扶在右膝上。

7. 船式 (Navasana)

坐在地上，双腿伸直。

向后倾斜，用双手支撑身体。

双腿离开地面，与身体成V字形。