老年人补钙吃什么？超全食物清单，让骨骼‘硬’起来！
咱们的骨骼就像一个“钙银行”，年轻时拼命存钱，到老了就开始只取不存，银行里的“存款”越来越少，骨头自然就变脆了。所以，老年人补钙，就是给这个银行重新注入资金。别急着买一堆瓶瓶罐罐，先看看咱家厨房里藏着的这些“补钙高手”吧！
第一梯队：当仁不让的“冠军选手”——奶制品
说到补钙，牛奶和它的“亲戚们”绝对是当之无愧的C位。它们不仅含钙量高，而且吸收率也特别好，简直是为补钙而生的。
1. 牛奶：最经典的补钙饮品。每天一杯（约250-300毫升），就能轻松补充约300毫克的钙。对于有乳糖不耐受（一喝牛奶就肚子咕咕叫、不舒服）的长辈，可以选择舒化奶。
2. 酸奶：乳糖不耐受者的福音！发酵过程分解了大部分乳糖，还附赠了对肠道有益的益生菌。选择原味、少糖的酸奶更健康哦。
3. 奶酪：可以看作是“浓缩的牛奶”，钙含量极高。不过，它的脂肪和钠含量也偏高，所以每次吃一小片解解馋、补补钙就好，可不能当饭吃。
第二梯队：深藏不露的“民间高手”——豆制品与坚果
别小看这些素食，它们的补钙能力有时候会让你大吃一惊。
1. 卤水豆腐/石膏豆腐（老豆腐/北豆腐）：这可是豆制品里的“补钙尖子生”。制作过程中添加的卤水（氯化钙）或石膏（硫酸钙）带来了大量的钙质。相比之下，用内酯做的嫩豆腐，口感虽滑，含钙量就差远了。
2. 芝麻酱：意不意外？这货简直是酱料界的“补钙之王”！一勺芝麻酱（约25克）的钙含量，可能比一杯牛奶还高。用它拌面、抹馒头、做凉菜，美味又补钙。但要注意，它的热量也不低，适量为佳。
3. 部分坚果：像杏仁、榛子等，也是不错的零食钙源。每天吃一小把，既能补充钙，又能获取健康的脂肪酸。
第三梯队：绿油油的“护卫队”——深色蔬菜
谁说蔬菜不补钙？很多深绿色蔬菜都是补钙的好帮手。
1. 芥蓝、小油菜、西兰花：这些蔬菜不仅含钙，还富含维生素K，维生素K能帮助钙更好地沉积在骨骼上，是钙的好“战友”。
2. 特别提醒：像菠菜、苋菜这类草酸含量高的蔬菜，会影响钙的吸收。怎么办呢？很简单，吃之前用开水焯一下（焯水1分钟左右），就能去掉大部分草酸，让钙能被身体更好地利用。
第四梯队：来自江河湖海的“宝藏”——水产品
1. 虾皮：含钙量极高，号称“钙库”。但它同样也是“钠库”，盐分非常高。所以，千万别大把大把地吃，把它当成天然的“味精”，做汤、炒菜、做馅儿时撒上一点提鲜提钙，就足够了。
2. 连骨吃的小鱼小虾：比如罐头沙丁鱼、小河虾等。鱼骨头可是钙的精华所在，能嚼碎一起吃下去，补钙效果杠杠的。
补钙的“神助攻”：维生素D
最后，偷偷告诉您一个秘密：光补钙还不够，得有人给钙“开门”，它才能顺利进入骨骼这个家。这个“开门人”就是维生素D。
总之，老年人补钙是一场持久战，均衡饮食，多管齐下，让骨骼“硬气”起来，晚年生活才能更自由、更精彩！